Gli alimenti per il pasto pre partita
Innanzitutto, l’ultimo pasto completo prima della gara dovrebbe essere consumato 3-4 ore prima della stessa, in modo che la digestione sia completata.
L’obiettivo sarà quello di aumentare le scorte di glicogeno e di inserire una quota proteica atta a preservare la massa magra. La quota di grassi dovrà essere ben dosata e la scelta dovrà ricadere su grassi “buoni”, con potere antinfiammatorio.
Fatte queste premesse, le scelte per gli alimenti migliori possono essere quelle che elenco qui di seguito.
Quota glucidica, cioè i carboidrati: il riso integrale
Innanzitutto, vediamo le differenze tra riso integrale e riso bianco. Per la produzione del riso integrale viene eliminato solo lo strato fibroso più esterno, mentre il riso bianco viene ulteriormente trattato (per eliminare anche gli strati sottostanti) e infine lucidato.
Seppure queste due tipologie di cereale abbiano caratteristiche simili a livello di contenuto di carboidrati e potere calorico, la raffinazione rende il riso bianco più povero di
- fibra
- lipidi buoni
- alcune vitamine
- sali minerali
Nello specifico, la vitamina B1 (tiamina), PP (niacina), E (tocoferolo) ed il ferro sono più presenti nel riso integrale rispetto al riso bianco, che a volte viene addizionato di questi componenti dando luogo al “riso bianco arricchito”. Inoltre anche il magnesio, micronutriente fondamentale per lo sportivo, è presente in quantità circa 4 volte superiori nel riso integrale (43 mg contro 12 mg in 100 g di prodotto, per un fabbisogno giornaliero di circa 170 mg).
Pasta e riso a confronto come alimentazione
Per quanto riguarda la pasta, che può essere comunque un’alternativa a livello di bilancio calorico e macronutrienti, bisogna considerare alcuni aspetti.
Innanzitutto, il riso ha un potere saziante maggiore a parità di peso a crudo, perché generalmente assorbe più acqua (anche se questo dipende molto dai tempi di cottura e dalla tipologia di pasta). Il riso è un cereale naturalmente senza glutine, quindi in linea di massima risulta migliore a livello di digestione.
Ha un potere allergizzante bassissimo, motivo per cui lo si trova inserito molto spesso come base nelle diete ad esclusione, utilizzate per individuare quali prodotti causino intolleranza.
Rispetto ad una pasta bianca, inoltre, il riso integrale risulta avere un indice glicemico più basso. Questo significa che, dopo l’assunzione, la glicemia si alza più lentamente dando luogo ad un minore rilascio di insulina (minor effetto ingrassogeno) e mantenendo più sazi più a lungo.
L’indice glicemico del riso bianco è invece superiore a quello di una pasta bianca o di una pasta integrale. Infine, anche il profilo proteico del riso integrale è migliore rispetto a quello della pasta (minor quantità di proteine ma con un valore biologico maggiore, ovvero di una qualità più alta).
Per quanto riguarda il condimento del primo piatto, si possono utilizzare delle verdure, anche se già presenti come contorno (evitare in particolare cavoli, peperoni, cipolle, porri e altre verdure a lunga digestione).
In alternativa è possibile inserire nel primo piatto la quota proteica e/o lipidica, di cui parlerò di seguito, per creare un piatto unico.
Alimenti con quota proteica: parmigiano o grana
Il parmigiano/grana può essere un buon accompagnamento per il primo piatto. Non richiede preparazione, se si è di fretta, e anche fuori casa lo si trova facilmente. In una piccola quantità apporta una buona dose di proteine. Infatti, immaginando di consumarne un pezzetto da 40 g, il contenuto proteico è di circa 15 g (poco più basso di quello presente in 100 g di pollo).
La quota proteica, se troppo elevata, rischia di impegnare lo stomaco e, se non c’è un’allergia alle proteine del latte, questo alimento risulta piuttosto digeribile in quanto contenente poco lattosio (ne è totalmente privo sopra i 36 mesi di stagionatura).
Apporta, inoltre, micronutrienti molto utili, in particolare calcio (circa 400 mg in 40 g, per un fabbisogno giornaliero di 800-1000 mg di calcio). Un’alternativa al parmigiano, che potrebbe essere escluso dalla dieta per via di gusti o scarso potere saziante, può essere una modesta quantità di pesce (magari utilizzato per condire il primo piatto).
Questo alimento contiene grassi buoni (polinsaturi), mentre il parmigiano ne contiene di saturi. A livello nutrizionale, non ci sono quindi grossi problemi nel consumare pesci più “grassi”, come il salmone, ma ai fini di non appesantire la digestione in questo momento pre-gara, una scelta migliore potrebbe essere l’orata o il merluzzo.
Meglio limitare invece carne di maiale e altri latticini all’infuori del parmigiano/grana (a meno che non ci sia un’ottima tolleranza). Le uova, in linea generale, sono l’alimento migliore a livello di profilo proteico, ma è buona norma tenerle in un altro momento del programma dietetico (a colazione o nel giorno precedente la gara).
Quota lipidica, cioè i grassi: olio extravergine di oliva
Se la quota di grassi non è già stata raggiunta consumando del pesce con un contenuto lipidico più alto o dell’avocado nell’insalata, l’olio extravergine (da usare a crudo) rimane sempre la scelta migliore.
Frutta secca oleosa o semi, se non in eccesso, sono alimenti che possono essere utilizzati come alternativa, pur non avendo sempre la stessa composizione a livello di tipologia di grassi. Il loro abbondante apporto di fibra, inoltre, può creare disturbi gastrointestinali, soprattutto se la porzione di verdura a tavola è già abbondante.
Quando si sceglie un olio extravergine, non bisogna scordare che se viene esposto all’aria e/o alla luce irrancidisce, perdendo le proprietà benefiche dei suoi lipidi (per lo più monoinsaturi). Un olio di buona qualità, quindi, si individua già dalla tipologia di imbottigliamento (oltre che dal prezzo): una bottiglia scura o ricoperta di carta stagnola può essere indice di un prodotto di buona qualità.
Sono invece da evitare gli oli imbottigliati in confezioni completamente trasparenti. Per lo stesso motivo, la frutta secca oleosa (noci, mandorle ecc) non andrebbe acquistata già sgusciata.
Alimenti per la razione d’attesa
A 30/60 minuti dalla partita, poco prima del riscaldamento, è possibile dare un’ultima integrazione di carboidrati e di liquidi. In questo modo si provvede alla correzione dell’eventuale disidratazione, che inizia già prima dell’impegno atletico, e a ovviare al rischio di ipoglicemia, risparmiando il glicogeno accumulato nella fase pre-gara.
Si possono utilizzare prodotti a medio-alto indice glicemico, sia nella razione d’attesa che durante la gara, sotto forma di gel o sport drink.
In alternativa, se c’è una buona tolleranza di cibo solido anche nell’immediato pre-gara (ed eventualmente durante la gara), si possono utilizzare delle barrette specifiche, della frutta o una piccola porzione di pane con marmellata/miele o biscotti secchi molto semplici (no burro, ma solo acqua, farina e zucchero).
Bibliografia
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