Cosa è lo stretching e che ruolo ha nella pallavolo
Lo stretching è un’attività di allungamento integrata nei programmi di allenamento degli sportivi di qualsiasi livello.
Gli studi più recenti indicano che lo stretching è utile per aumentare la flessibilità e il range di movimento articolare.
L’aumento di questi due parametri si è visto avere effetti positivi
- sulla riduzione del rischio di infortunio
- sul miglioramento di alcuni parametri della performance.
Già questo basterebbe per indurti ad eseguirlo ma proseguiamo: magari riesco a convincerti meglio, se tu non lo fossi già…
Stretching Statico e Dinamico
Si può dividere lo stretching in due grandi categorie:
- statico
- dinamico.
Nei prossimi paragrafi ti spiegherò le differenze tra queste due tipologie di allungamento, ed i relativi pregi e difetti.
Dario, fisioterapista di Fisio Salute Como, fa una carrellata sui diversi tipi di stretching, e sul loro utilizzo rispetto alle attività sportive.
Stretching Statico
In poche parole è il caro buon vecchio stretching. Mantieni la posizione, senti che tira? ecco.. stai li un po’… Sì, ma un po’ quanto?
È bene farsi un’idea più precisa di come usare questo strumento.
La ricerca scientifica ha preso una posizione ormai da diverso tempo.
L'allungamento statico non è indicato prima di una competizione che preveda forza esplosiva, velocità e resistenza allo sforzo. Esatto, proprio come una partita di pallavolo.
Come mai?
Subito dopo aver fatto stretching diminuiscono le componenti elastiche del muscolo, e diminuiscono anche l’attività e l’eccitabilità delle unità muscolari che producono il movimento.
Tutti questi paroloni per dire che dopo lo stiramento c’è una diminuzione della produzione di forza muscolare e quindi, di performance.
Quindi, Quando e Come è Giusto Fare Stretching Statico?
C’è un momento in cui è bene considerarlo, ovvero in delle sessioni dedicate, lontane dall’attività sportiva intensa.
Perché sia efficace, le posizioni scelte per l’allungamento devono essere mantenute per almeno 15’’-30’’ e ripetute dalle 2 alle 4 volte per esercizio.
Ti do alcune indicazioni circa l’esecuzione degli esercizi di stretching statico:
- gli esercizi devono essere quanto più possibili globali
- la tensione deve rimanere totalmente sopportabile
- la posizione va mantenuta senza oscillazioni
L’aggiunta della respirazione lenta e controllata durante l’allungamento, si è visto avere effetti benefici sul tono muscolare, favorendone il rilassamento.
Nel lungo termine l’abitudine all'allungamento produrrà dei cambiamenti all’interno del tuo muscolo: infatti aumenteranno le miofibrille, che sono le unità contrattili della cellula muscolare.
Più unità contrattili ci sono, più il muscolo ha possibilità di immagazzinare e produrre energia e questo avrà effetti positivi su tutto il tuo organismo.
Ti mostro degli esempi di posizioni che potranno essere utili per la tua attività
Lo Stretching Dinamico
Ok, appurato che prima di una partita/allenamento sarebbe meglio non fare stretching statico, bisogna capire come completare il riscaldamento.
Entra allora in gioco l’altra tipologia di stretching, quello dinamico.
Questa tipologia di stretching consiste nella ripetizione di movimenti controllati nel range di movimento disponibile.
Mano a mano si cerca di incrementare la quantità di movimento al passare delle ripetizioni.
Gli scopi dello stretching dinamico sono quelli di:
- aumentare la temperatura e l’ossigenazione muscolare
- facilitare la coordinazione tra nervo e muscolo
- compiere movimenti funzionali all’attività fisica da praticare
In poche parole, scegli dei movimenti da compiere ripetutamente che richiamino l’attività o l’abilità tecnica che ti servirà nel tuo allenamento o partita e avrai il tuo esercizio di stretching dinamico attivo.
È bene scegliere movimenti che coinvolgano tutti i distretti corporei principali, in quanto la pallavolo, essendo uno sport completo, richiede l’impegno globale del corpo.
In questo video ti mostro alcuni esercizi di stretching dinamico:
Lo stretching dinamico è fondamentale nelle fasi pre-gara o pre-attività. Ricorda sempre l'importanza dell'impostazione del corretto movimento e della progressione del gesto.
Una Nota sullo Stretching Balistico
Della categoria dell'allungamento dinamico fa parte anche quello chiamato balistico, che consiste in movimenti oscillatori ripetuti (slanci/oscillazioni degli arti..).
Anche quest’ultimo non viene più consigliato prima di un’attività sportiva, perché diminuisce la forza di contrazione massima del muscolo.
In Conclusione...
Possiamo dire che qualsiasi tipo di stretching migliora l’estensibilità dei tessuti.
Quello statico, tuttavia, può risultare deleterio per la performance se praticato prima di un’attività sportiva come la pallavolo, mentre quello dinamico può diventare un elemento fondamentale del warm-up.
Gli studi in questo campo non si sbilanciano troppo a parlare di rischio infortuni, ma per i motivi sopracitati possiamo considerare lo stretching un prezioso alleato dato che migliorando l’articolarità e la flessibilità del muscolo si hanno effetti positivi sia sulla performance che sulla riduzione degli infortuni nell’atleta.
Quindi cosa stai aspettando? Hai fatto allungamento oggi?
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